Witaminy dla nastolatków – jakie wybrać i czy rzeczywiście są potrzebne?

Żelki z witaminami, batonik z białkiem i lizak na chore gardło

Producenci suplementów wzajemnie prześcigają się w wymyślaniu coraz to nowszych preparatów. Nikogo już nie dziwią więc witaminy w formie żelków czy gumy lub lizaki na przeziębienie. Zaniepokojone brakiem apetytu u swoich dzieci mamy nie szukają błędów w żywieniu (np. nadmiernej ilości przyjmowanych przekąsek), tylko od razu pędzą zakupić odpowiedni preparat. Gdy pociechom spada z kolei odporność, bez zastanowienia aplikują witaminę C, zapominając, że wystarczy niewielka ilość warzyw i owoców, aby pokryć całkowite zapotrzebowanie – i to z nawiązką! Postępując w ten sposób uczymy nasze dzieci zachowań, które potem powielają jako nastolatki i wreszcie osoby dorosłe. Uczymy ich podejścia, które sprawia, że nie będą one dbały o dietę czy ruch, bo prościej będzie przecież sięgnąć po „magiczną” tabletkę.

Nasze dzieci czerpią przykład z naszych zachowań. Jeśli pokażemy im, że o zdrowie dba się łykając szereg suplementów, w przyszłości będą to postępowanie powielać.

Czy suplementy diety działają? Jakie wybrać i czy rzeczywiście są potrzebne?

Temat suplementacji wywołuje spory wśród lekarzy, farmaceutów oraz dietetyków. Zwłaszcza, że z roku na rok coraz więcej z nastolatków, a później dorosłych, rozpoczyna diety eliminacyjne – z powodu nietolerancji bądź też trwającej obecnie mody. W związku z tym, że bardzo często nie są oni w stanie samodzielnie zadbać o właściwe zbilansowanie swojego jadłospisu (czy to z braku wiedzy, dostępności czy po prostu lenistwa), najłatwiejszym rozwiązaniem wydaje się sięgnięcie po suplementy diety. Tymczasem, jak wspomnieliśmy wyżej, jest to wygodne działanie, które nie promuje właściwych nawyków żywieniowych. Zdaniem specjalistów poza drobnymi wyjątkami (np. witaminą D3) wszystkie niezbędne nam składniki odżywcze możemy dostarczyć stosując prawidłowo zbilansowaną, urozmaiconą dietę. Należy również wspomnieć, że przyjmowanie różnych preparatów bez kontroli osoby dorosłej, lekarza, może doprowadzić do przedawkowania pewnych elementów. Suplementy mogą też wchodzić w interakcje z przyjmowanymi przez dziecko lekami i powodować ich niewłaściwe działanie. Może się też okazać, że … wcale nie zadziałają, bo nie posiadają w pełni takiego składu, jaki deklaruje producent.

Naukowcy z całego świata uważają, że poza drobnymi wyjątkami (np. witaminą D3) najważniejszym sposobem utrzymania zdrowia oraz zmniejszenia ryzyka chorób jest zbilansowana dieta zawierająca niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach, a także regularny, dopasowany indywidualnie ruch. O suplementacji należy myśleć dopiero wtedy, gdy z jakichś powodów nie jesteśmy w stanie zapewnić nastolatkowi (i sobie) wystarczającej ilości danego składnika.

Witaminy i inne suplementy dla nastolatków – po co można, a nawet trzeba czasami sięgnąć

Witamina D3 – witamina, której głównym źródłem jest synteza skórna podczas przebywania na słońcu. Wystarczy już 15 minut ekspozycji przynajmniej 18% ciała na promienie słoneczne (bez wcześniejszego stosowania filtrów), aby dostarczyć odpowiednią ilość tej witaminy. W Polsce jest to jednak możliwe tylko od kwietnia do września, pozostałe miesiące są raczej ubogie w słoneczną pogodę. Bywa też, że nawet w miesiącach wiosennych czy wczesnojesiennych nastolatki nie zapewniają organizmowi wystarczającej dawki witaminy D3 – głównie przez spędzanie większości czasu w szkolnych murach, później w domu, często przed komputerem. Niedobór D3 może się wiązać z wieloma problemami u dorastających dzieci, głównie w obrębie układu odpornościowego oraz prawidłowego wzrostu kości. Z tego względu rekomenduje się jej suplementację nawet przez okrągły rok. Pewne jej ilości dostarcza nasza dieta – warto zadbać więc i o ten aspekt (tab. 1).

Tabela 1 Zawartość witaminy D3 w wybranych produktach spożywczych

SUPLEMENTACJA WITAMINY D3 U DZIECI I NASTOLATKÓW

• Suplementacja w dawce 600-1000 IU/dobę (tj. 15,0-25,0 mg/dobę), zależnie od masy ciała w miesiącach wrzesień-kwiecień lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich.
• Suplementacja u dzieci i młodzieży z otyłością w dawce 1200-2000 IU/dobę (tj. 30-50 mg/dobę), zależnie od stopnia otyłości w miesiącach wrzesień-kwiecień lub przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona efektywna synteza skórna witaminy D w miesiącach letnich.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Ich prozdrowotne działanie na ludzki organizm zostało potwierdzone wieloma badaniami. W przypadku dzieci oraz nastolatków składniki te mają znaczenie szczególne – dla rozwijającego się młodego człowieka to porcja odporności, koncentracji i zdolności zapamiętywania podczas nauki. To również ważny składnik dla nastoletniej urody – zwłaszcza w okresie, gdy przewagę nad naszą pociechą biorą hormony, manifestując swoją wyższość uciążliwym trądzikiem czy przetłuszczającymi się włosami. Kwasy omega-3 najlepiej dostarczyć, zjadając przynajmniej dwie porcje tłustej ryby morskiej w tygodniu – w formie ugotowanej bądź upieczonej. Ponieważ jednak z dostępem do dobrych jakościowo ryb, jak również z przyzwyczajeniami Polaków jest u nas dość kiepsko, warto pomyśleć o suplementacji. Dobrym wyborem może okazać się znany wszystkim tran. Jeśli nastolatek nie przepada za jego smakiem i zapachem, można zaproponować mu preparat w formie kapsułek lub płynu o owocowym smaku.

Witamina B12, żelazo, wapń

Jeśli nasz nastolatek podejmie decyzję o zmianie swojej diety na roślinną, będzie musiał dbać nie tylko o swój jadłospis pod względem ilości energii czy białka, ale i składu witaminowego oraz mineralnego. Witamina B12 to witamina pochodzenia zwierzęcego – w przypadku diety ściśle roślinnej istnieje więc konieczność jej suplementacji. Nastolatek może mieć też (ale nie musi!) problem ze zbilansowaniem jadłospisu w odpowiednią ilość żelaza (dotyczy to zwłaszcza dziewcząt) czy wapnia. W składniki te mogą być wzbogacane wybrane produkty roślinne, takie jak „mleko” (np. sojowe) czy gotowe wyroby wegańskie. Jeśli nastolatek wszystko przygotowuje od podstaw (np. sam wyciska z płatków owsianych „mleko”), prawdopodobnie zaistnieje konieczność suplementacji i tych składników. Wszystkie potrzebne suplementy diety z witaminami i minerałami można znaleźć w Internecie, na przykład na https://www.doz.pl/apteka/k3513-Witaminy.

Probiotyki

Jakiś czas temu dowiedziono, że jelita, które dotychczas uważaliśmy za mało interesujący narząd, stanowią tzw. drugi mózg ludzkiego organizmu. Zasiedlająca je mikroflora jelitowa potrafi w lepszym lub gorszym stopniu zadbać o nasze zdrowie, samopoczucie i kondycję. Lepszą, gdy jest odżywiana zbilansowaną, najlepszej jakości dietą. Gorszą, gdy pełno w niej fast-foodów, słodkich oraz słonych przekąsek, o jakie nietrudno w menu nastolatka. Gdy patogenna mikroflora bierze górę, możemy odczuć to jako dyskomfort w postaci wzdęć, gazów, biegunek oraz innych podobnych dolegliwości, które są nie tylko uciążliwe, ale mogą przykładowo prowadzić do niepotrzebnych eliminacji. O mikroflorę należy zadbać zawsze wtedy, gdy podawany jest antybiotyk – młody człowiek powinien kontynuować taką suplementację przez minimum 3 miesiące. Probiotykami można go również wspomóc w sytuacji, gdy np. zestresowany nauką, egzaminami coraz częściej uskarża się na dolegliwości ze strony jelit. Dobre bakterie pomogą mu nad nimi zapanować.

CIEKAWOSTKA

Źródłem probiotyków są również kiszonki – ogórki, kapusta czy inne, popularnie ostatnio kiszone warzywa, jak również naturalne produkty mleczne fermentowane, czyli jogurt, kefir, maślanka albo zsiadłe mleko.