Kiedy zacząć suplementację witaminy D po lecie?
Polskie rekomendacje dla zdrowych dorosłych uwzględniają okres od maja do końca września. W tych miesiącach odpowiednia ekspozycja skóry na słońce może zapewnić wystarczającą syntezę witaminy D.
Samo lato nie gwarantuje jednak, że organizm wyprodukował jej wystarczająco dużo. Kto przez większość dnia pracuje pod dachem i na słońcu bywa głównie rano albo wieczorem, może nie spełniać warunków przyjętych w zaleceniach dotyczących syntezy skórnej.
U zdrowych osób w wieku 19–65 lat, które nie zapewniają sobie odpowiedniej ekspozycji na słońce, polski konsensus ekspertów zaleca 1000–2000 IU cholekalcyferolu na dobę przez cały rok. Przy doborze dawki uwzględnia się również masę ciała i ilość witaminy D dostarczanej z dietą.
Nie ma więc jednej daty, po której każdy powinien automatycznie zacząć przyjmować witaminę D. Dla części osób suplementacja jesienią i zimą będzie wystarczająca, inni mogą potrzebować jej przez cały rok.
Ile witaminy D powinno się dziennie przyjmować?
Łatwo odnieść wrażenie, że większa liczba na opakowaniu oznacza po prostu „mocniejszy” i skuteczniejszy preparat. Przy witaminie D dawkę dobiera się jednak do konkretnej sytuacji.
Dla zdrowych osób w wieku 19–65 lat przy niewystarczającej syntezie skórnej rekomendowana profilaktyczna dawka cholekalcyferolu wynosi zazwyczaj 1000–2000 IU dziennie. Zakres 2000–4000 IU pojawia się m.in. w zaleceniach dla osób po 75. roku życia.
4000 IU wskazuje się również jako górny tolerowany poziom dziennego spożycia dla zdrowych dorosłych o prawidłowej masie ciała. To granica bezpieczeństwa, a nie docelowa dawka profilaktyczna dla każdego.
Przy stwierdzonym niedoborze lekarz może zalecić inny schemat i wyższe dawki. Leczenia niedoboru nie powinno się więc utożsamiać ze zwykłą suplementacją profilaktyczną.
IU i mikrogramy – jak przeliczyć dawkę witaminy D?
Na jednym preparacie widnieje 2000 IU, na innym 50 µg. Oba mogą dostarczać dokładnie taką samą ilość witaminy D. 1 mikrogram witaminy D odpowiada 40 IU.
Najczęściej spotykane dawki można więc przeliczyć w prosty sposób:
- 1000 IU = 25 µg,
- 2000 IU = 50 µg,
- 4000 IU = 100 µg.
Przy porównywaniu preparatów trzeba jeszcze sprawdzić, czego dotyczy podana wartość. Dawka może odnosić się do jednej kapsułki, jednej kropli albo pełnej porcji zalecanej przez producenta. To ważniejsze niż sama wielkość opakowania czy liczba tabletek.
Jak wybrać witaminę D do codziennej suplementacji?
Polskie rekomendacje wskazują cholekalcyferol, czyli witaminę D3, jako pierwszy wybór w profilaktyce niedoboru. Przy zakupie najlepiej najpierw sprawdzić dawkę oraz formę witaminy, a później porównywać sposób podawania czy liczbę porcji w opakowaniu.
W kategorii witamin dostępne są preparaty w różnych dawkach i postaciach. Jednej osobie wygodniej będzie przyjmować kapsułkę raz dziennie, innej stosować krople. Forma ma przede wszystkim ułatwić regularne przyjmowanie odpowiedniej ilości witaminy.
Trzeba też uważać na łączenie kilku suplementów. Witamina D może znajdować się nie tylko w osobnym preparacie, lecz także w multiwitaminie czy produkcie zawierającym kilka składników. Jeśli wszystkie są przyjmowane równocześnie, dzienna dawka może być znacznie wyższa, niż sugeruje pojedyncze opakowanie.
Suplementacja witamin i minerałów – sprawdź skład całego zestawu
Jesienią do witaminy D często dołączają witamina C, cynk, magnez albo preparaty wielowitaminowe. Przy kilku suplementach najlepiej policzyć łączną ilość powtarzających się składników zamiast oceniać każdy produkt osobno.
Przeglądając witaminy i minerały, dobrze szukać preparatu odpowiadającego konkretnej potrzebie. Szczególnej uwagi wymagają produkty wieloskładnikowe, ponieważ witamina D może być już jednym z ich składników.
Partner artykułu, drogeria Super-Pharm, oferuje zarówno pojedyncze witaminy i minerały, jak i preparaty wieloskładnikowe. Bez względu na miejsce zakupu przed rozpoczęciem suplementacji trzeba sprawdzić przede wszystkim ilość składnika w jednej porcji, sposób stosowania oraz grupę wiekową, dla której przeznaczono produkt.
Kto powinien przyjmować witaminę D przez cały rok?
Wraz z wiekiem skóra coraz słabiej radzi sobie z syntezą witaminy D. Dlatego osobom w wieku 65–75 lat polskie rekomendacje zalecają 1000–2000 IU cholekalcyferolu dziennie przez cały rok. Po 75. roku życia zalecany zakres wynosi 2000–4000 IU na dobę.
Całoroczna suplementacja może dotyczyć także młodszych osób, które rzadko przebywają na słońcu. Kilka słonecznych weekendów czy wakacyjny wyjazd nie wystarczą, by na tej podstawie ocenić poziom witaminy D na kolejne miesiące.
Osobne zasady obowiązują u dzieci i młodzieży. Dawki zmieniają się wraz z wiekiem, a suplementację rozpoczyna się już w okresie niemowlęcym. Jeden preparat i jedna dawka dla wszystkich członków rodziny nie będą więc dobrym rozwiązaniem.
Czy przed suplementacją trzeba zbadać poziom witaminy D?
Stężenie witaminy D ocenia się na podstawie badania 25(OH)D. Polskie rekomendacje nie przewidują jednak rutynowego wykonywania takiego oznaczenia u wszystkich zdrowych osób.
Badanie jest szczególnie przydatne w grupach ryzyka, przy podejrzeniu niedoboru oraz w przypadku chorób, które mogą wpływać na gospodarkę witaminą D. Wynik może być też potrzebny, gdy lekarz planuje leczenie dawkami wyższymi niż stosowane profilaktycznie.
Koniec lata to dobry moment, żeby sprawdzić, jak suplementacja będzie wyglądała w kolejnych miesiącach. Zamiast wybierać najwyższą dawkę dostępną na półce, lepiej uwzględnić wiek, ekspozycję na słońce, dietę i inne przyjmowane preparaty. Przy witaminie D właśnie te informacje powinny decydować o wyborze dawki.
